5 Tipps wie du Flugangst reduzieren kannst

Die Feriensaison steht vor der Tür.

Für die meisten von uns bedeutet die Feriensaison, dass Urlaub ansteht, eventuell sogar eine Reise. Und das ist erst einmal schön so. Ein Grund zur Freude.

Naja, zumindest für die meisten von uns. Denn:

Flugangst kann die Reiselust ganz schön trüben! Und das weiß ich leider aus eigener Erfahrung.

Wie du weißt, ist Reisen meine große Leidenschaft. Dennoch packte mich früher jedes Mal die Panik, wenn eine Reise auf meinem Programm stand.

Du fragst dich vielleicht, warum meine große Leidenschaft mir Panik bereiten konnte? Ich hätte mich doch freuen sollen, so wie die vielen anderen Urlauber sich freuen, die eine Reise anstehen haben.

Für mich bedeutete Reisen beides – die große Leidenschaft UND den blanke Horror. Denn: Ich persönlich reise gerne weit, und dazu gehört es im Normalfall zu fliegen. Das Fliegen allerdings bereitete mir schon bei der Buchung des Fluges heftige Magenschmerzen.

Mir spukten dann wirre Absturzszenarien im Kopf herum, die mir die Vorfreude natürlich völlig vermiesten.

Einfach so kamen diese Gedanken. Man nennt sie automatische Gedanken, weil sie nämlich automatisch kommen, meist getriggert durch einen bestimmten Auslöser. In meinem Fall ist der Auslöser die Buchung des Fluges gewesen, oder auch schon im Vorfeld der Gedanke daran, dass ich zu meinem Wunsch-Reiseziel am besten per Flugzeug gelangen würde.

Ein totaler Stimmungskiller, kann ich dir sagen. Jeder, der unter Flugangst, also der spezifischen Phobie vor dem Fliegen leidet, kennt das wohl. Nach Öst (2009) sind etwa 10% der Bevölkerung von Flugphobie betroffen.

Leider hörte die Angst nicht bei der Flugbuchung auf. Nein nein. Es wurde noch schlimmer, je näher der Tag des Fluges rückte. Und am schlimmsten waren für mich die Turbulenzen während des Fluges, welche ich in meiner Panik früher gerne mal direkt als drohendes Zeichen für einen herannahenden Absturz interpretierte.

Irgendwann kam ich zu dem Schluss, dass ich aufgrund meiner Reiselust noch viele Flugreisen vor mir haben würde, und nicht nach jeder einzelnen davon derart gestresst am Zielort ankommen wollte. Im Laufe der Zeit lernte ich mich besser kennen und einschätzen, da ich mich beobachtete. So erfuhr ich, wie ich mir das Reisen erleichtern und meine Angst letztendlich sogar reduzieren konnte.

Mittlerweile habe ich immer noch Respekt vor dem Fliegen, jedoch keine Panik mehr.

 

Und in meinem heutigen Artikel teile ich mit dir hilfreiche Tipps, die mir gegen meine Flugangst geholfen haben.

 

1. Die Entscheidung: To fly or not to fly

Irgendwann machte ich mir bewusst, welche Optionen ich hatte, mit meiner Flugangst umzugehen. In meinem Artikel über Problemlösen kannst du nachlesen, wie du konkret vorgehen kannst, um schwierige Situationen zu lösen. Ich listete also alle meine Möglichkeiten auf und kam zu folgendem Ergebnis:

 

• Ich könnte einfach nie wieder in den Urlaub fahren / reisen.
• Ich könnte nicht mehr so weit weg fahren und daher auf andere Verkehrsmittel zurückgreifen wie Auto oder Zug.
• Ich könnte Wasserwege mit dem Schiff zurücklegen.
• Ich könnte trotz Angst fliegen.

 

Um eine Entscheidung treffen zu können, holte ich gezielt Informationen über das Fliegen ein:

Wie oft stürzen Flugzeuge ab? Welche Airlines sind wie häufig betroffen? Wie bewerten andere Reisende die Airlines? Ich informierte mich, was beim Fliegen alles schiefgehen kann im schlimmsten Fall. Was Turbulenzen, vor denen ich besonders Angst hatte, bedeuten. Und so weiter. Ich konfrontierte mich also konkret mit meinen Horrorszenarien.

Vielleicht fragst du dich, warum ich mir absichtlich noch mehr Angst gemacht habe, denn die Gefahr eines Unglücks ist nun mal realistisch. Aber:

Als Psychologin weiß ich, dass Vermeidung der Angstauslöser zur Verstärkung der Angst beiträgt und die Problematik nicht wirklich löst. Auch wenn es zunächst unangenehm war, konnte ich mich letztendlich besser mit dem Wissen über die Abläufe und mögliche Risiken beim Flug anfreunden als mit der Ungewissheit.

Je informierter ich war, umso besser konnte ich die Situation einschätzen und für mich entscheiden.

Ich wog alle Optionen ab und kam zu dem Schluss, dass ich es äußerst zeitaufwändig fände, auch weite Strecken immer mit Auto oder Zug zurücklegen zu müssen. Autofahren fand ich ganz schön anstrengend, und mit dem Schiff ans andere Ende der Welt zu fahren schien mir doch etwas zu langwierig (und teuer!). Denn so viel Zeit für die Reise hatte ich dann meistens doch nicht, um allein für die Fahrt schon so lange zu brauchen. Und nie wieder zu reisen kam für mich nicht infrage. Ich malte mir aus, was ich alles verpassen würde an Erlebnissen, Erfahrungen und Eindrücken, wenn ich einfach nicht mehr wegfahren würde.

Klar können Flugzeuge abstürzen. Aber die Wahrscheinlichkeit, dass dieser Fall eintritt, ist recht gering.

Man hört immer wieder, dass Flugzeuge die sichersten Verkehrsmittel sind. Und wenn man die Zahlen der Passagiere gegen die Unfallopfer rechnet, ist der Prozentsatz tatsächlich geringer als bei anderen Verkehrsmöglichkeiten.

Dennoch gab es keine 100%ige Sicherheit, dass ich heile am Ziel ankommen würde. Aber das hätte ich tatsächlich bei einer Fahrt mit dem Zug oder Auto auch nicht.

Ich wog also mein Sicherheitsbedürfnis gegen mein Reisebedürfnis ab und entschied mich, TROTZ des Risikos zu fliegen.

Versteh mich nicht falsch: Ich bin kein risikofreudiger Mensch und würde mich niemals einem übermäßigen oder gar unnötigen Risiko aussetzen. Aber wenn ich reisen möchte, gehört das Fliegen dazu. Und in Anbetracht des GERINGEN Risikos habe ich für mich entschieden, dieses bewusst in Kauf zu nehmen.

 

Fazit

Wäge deine Optionen gegeneinander ab und entscheide dich bewusst für eine der Alternativen.

 

 

2. Kognitive Vorbereitung auf die Situation im Flugzeug

Nachdem ich mich entschieden hatte, meiner Angst ins Auge zu blicken und mich nicht vom Fliegen bzw. Reisen abhalten zu lassen, holte ich gezielt Informationen darüber ein, was während des Flugs ganz praktisch auf mich zukommt. Denn ich wollte mir die Situation nicht unnötig schwer machen, sondern sie mir erleichtern.

Also informierte ich mich darüber, wo im Flugzeug die Toiletten sind, welche Sitze man nach hinten klappen kann und welche nicht (damit ich möglichst bequem sitzen konnte), wo die Ausgänge sind, wo wahrscheinlich viele Leute an mir vorbei laufen würden, wo es eher laut, ruckelig, hektisch oder wie auch immer sein würde.

Während eines Langstreckenfluges wollte ich nah bei den Toiletten sein, aber nicht zu viel Hektik durch vorbeilaufende Leute haben. Und ich wollte mit meinem Mann Bert zusammen sitzen. Daher entschied mich für nahe bei den Toiletten, aber nicht direkt davor oder dahinter. Außerdem buchten wir Sitze weit hinten im Flugzeug, da dort lediglich zwei Plätze nebeneinander waren. So konnte ich jederzeit aufstehen ohne über schlafende Mitpassagiere klettern zu müssen bzw. andere über mich. Wir buchten nicht die allerletzte Reihe, um unsere Sitze nach hinten klappen zu können. Ganz wichtig war es mir natürlich, einen Platz neben meinem Mann zu haben, also buchten wir benachbarte Plätze.

Das waren für mich wichtige Kriterien. Mit dieser Situation konnte ich mich dann gut anfreunden.

 

Fazit

Überlege dir, wo im Flugzeug du am liebsten sitzen möchtest und buche rechtzeitig Sitzplätze vor, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden.

 

 

3. Kognitive Vorbereitung auf die Situation vor dem Flug

Bevor die Reise losging, informierte ich mich außerdem über alle Abläufe auch im Vorfeld des Fluges, so dass ich mich schon im Voraus darauf einstellen konnte.

Je höher die Grundanspannung ist, desto leichter steigert sich Anspannung in Angst oder Panik. Und auch die ungewohnten Situationen beim Einchecken, bei der Sicherheitskontrolle sowie am Gate können durch die Ungewissheit darüber, was auf einen zukommt, die Anspannung steigern.

Ich erinnerte mich an frühere Flüge und holte mir im Internet gezielt Infos über das anstehende Procerede:

Was kommt wann auf mich zu? Wie darf / muss ich mich verhalten? Was darf ich nicht tun / einpacken? Welche Papiere muss ich bereithalten, wem zeigen? Wie lange vor dem Abflug muss ich am Flughafen sein? Welche Zeitspanne muss ich für das ganze Procedere einplanen? Wie komme ich zum Flughafen? Wo kann ich ggf. Parken und für welchen Preis und Zeitraum? Welcher Zug bringt mich für welchen Preis hin? Wie viel Zeitpuffer muss ich ggf. für Verspätung, Umsteigen usw. einplanen, um rechtzeitig am Flughafen zu sein?

Informationen über Procedere, Verhaltensregeln, Gepäckregeln, nötige Dokumente, Parkplätze, Flughafentransfer, Einreisebestimmungen usw. findest du meistens auf den Webseiten der Flughäfen, Airlines oder evtl. des Auswärtigen Amts.

 

Fazit

Informiere dich über alle Situationen, die auf dich zukommen werden und stelle dich darauf ein. Kümmere dich rechtzeitig um deine Dokumente, Reservierungen usw.!

 

 

4. Praktische Vorbereitung: Packen

Es macht einen großen Unterschied, wo es für dich denn überhaupt hingehen soll. Je nach Land unterscheiden sich die Einreisebestimmungen massiv, ebenso natürlich das Wetter und somit deine Reisegarderobe.

Da eine gute Planung hilft, um Hektik und Stress vor dem Abflug zu vermeiden, damit du schon grundlegend entspannter starten kannst, ist es wichtig, zusätzliche Quellen für Panik zu vermeiden.

 

Formalia

Die Einreisebestimmungen hatte ich eben schon angesprochen. Informiere dich gut auf den entsprechenden Webseiten der Länder, Regionen und Ämter und beantrage Visa, Impfungen, Reisepass, Führerschein usw. rechtzeitig. So vermeidest du böse Überraschungen beim Check-In, die dich zusätzlich in Panik versetzen.

 

Gepäck

Außerdem wichtig ist das Gepäck. Musst du eher warme, funktionelle oder Sommerkleidung mitnehmen? Bist du Sportler, reist du mit Kindern, hast du evtl. Sperrgepäck? Gehst du auf einen Business-Trip und benötigst entsprechende Garderobe? Wie viel Kg darfst du mitnehmen als Gepäck, welches du aufgibst und als Kabinengepäck? Auch hier: welche Vorschriften hat die Airline? Gibt’s Einführungsverbote von bestimmten Lebensmitteln o.Ä. des Einreiselandes?

Ich hatte mal die böse Überraschung, dass ich nicht mitbekommen hatte, als man irgendwann kein Haarspray mehr im Koffer transportieren durfte. Im Handgepäck war mir das klar, aber ich hatte das gut im Rucksack (ja, ich reise mit Backpack) verstaut wie auf vielen anderen Flügen zuvor, und hatte mich nicht neuerlich informiert. Nach dem Check-In wurde ich dann ausgerufen und musste das Haarspray aus dem Rucksack holen und entsorgen. Die Sicherheitsmänner machten sich ziemlich über meinen Haarspraykonsum lustig und foppten mich, was ich unmöglich fand. Dazu war mein mühevoll gepackter Rucksack völlig durcheinander gebracht und ich in Hektik, Stress und ziemlich sauer auf die Beamten und mich selbst.

 

Handgepäck

Das Handgepäck ist für mich besonders wichtig, weil ich alles darin habe, was während des langen, angstbesetzten Fluges für mich wichtig ist.

Grundsätzlich packe ich ein Nackenkissen ein, Kopfschmerztabletten, kaufe im Duty-Free nochmal Wasser, damit ich nicht so abhängig von den StewardEssen bin, nehme eigene Kopfhörer mit, Ohropax (ganz wichtig!), was zu Lesen, Musik, ein paar Schokoriegel, andere wichtige Medikamente, falls der Koffer verloren geht, einen Stift, Notizbuch usw.

 

Reiseoutfit

Auch mein Reiseoutfit hat eine große Bedeutung für mich. Denn besonders auf einem Langstreckenflug möchte ich es bequem haben, aber nicht völlig verlottert aussehen. Außerdem möchte ich es im kalten Flugzeug warm und gemütlich haben zum Schlafen, aber bei der Ankunft auch im warmen Klima passend angezogen sein.

Wie du dir denken kannst, ist der Zwiebellook die Lösung für dieses Problem. Ich kann mehr anziehen, wenn ich friere, und weniger, wenn mir warm ist. Dazu wähle ich Kleidung, in der ich mich optisch und vom Tragekomfort her wohlfühle.

Bei jedem Flug habe ich mich beobachtet und mit steigender Erfahrung festgestellt, was ich alles benötige, um mich möglichst wohlzufühlen. So habe ich mein Selbst-Bewusstsein gesteigert und kann meine Flugsituationen Gepäck- und Outfittechnisch an meine Bedürfnisse anpassen. Lies hier, wie du dich beobachten und welche wichtige Informationen du über dich gewinnen kannst.

Packe wenn möglich Probe, wiege dein Gepäck, um auch hier böse Überraschungen, Zusatzgebühren und Stress beim Check-In zu vermeiden. Kaufe rechtzeitig wichtige Utensilien ein.

 

Fazit

Informiere dich über Gepäckbestimmungen! Packe rechtzeitig in Abhängigkeit von Klima und Anlass deiner Reise! Besorge rechtzeitig nötige Utensilien und vermeide Erledigungen auf den letzten Drücker. Plane und packe rechtzeitig, vermeide so Stress auf den letzten Drücker.

 

 

5. Während des Fluges

So, jetzt kommen wir zum eigentlichen Punkt: dem Fliegen selbst.

Mit der entsprechenden Vorbereitung kannst du dir schon eine Menge Anspannung und Stress sparen und viel gelassener in die Herausforderung starten. Wie gesagt, mit geringerer Grundanspannung ist der Weg zur Panik weiter, als wenn du schon völlig genervt und gestresst auf den letzten Drücker ins Flugzeug hetzt.

 

Safety Instructions

Höre zu, wenn StewardEssen oder Filme die Sicherheitsanweisungen und den Aufbau des Flugzeugs erklären. So bist du im Notfall besser vorbereitet.

 

Konfrontation mit dem Auslöser der Angst

Tja, nun isses so weit. Wenn du im Flugzeug sitzt, die Türen sich schließen und der Flieger zum Abheben startet, bist du mit dem ultimativen Auslöser der Angst konfrontiert. Point of no return. Für mich persönlich sind Start und Landung immer am nervenaufreibensten, dazwischen bin ich – außer bei Turbulenzen – meist recht entspannt.

Zunächst einmal: Es ist OK, Angst zu haben! Mache dir bewusst, dass du dich in eine schwierige Situation begibst, wenn du dich mit deiner Angst konfrontierst.

Öst (2009) stellt die Konfrontation als Möglichkeit zur Reduktion von Flugangst dar. Der Sinn dahinter ist, dass man durch die Angst nicht mehr am Fliegen gehindert wird und sich bestenfalls eine sogenannte Habituation, also ein Gewöhnungseffekt, einstellt.

Bei mir war das auch so. Mein erster Langstreckenflug ging direkt mal nach Australien und beinhaltete zwei 15stündige Flüge mit Stopp in Hong Kong. Du kannst dir denken, dass ich nicht jeweils 15 Stunden am Stück permanent in Panik war. Irgendwann habituierte ich tatsächlich, ich gewöhnte mich also an die Situation und entspannte mich langsam. Angst und Anspannung sind anstrengend, und irgendwann wird der Körper müde, die Anspannung lässt nach.

Damals flogen wir während unseres dreimonatige Trips durch Australien insgesamt neun mal. Und bei jedem neuen Flug merkte ich, wie ich mich mehr und mehr mit der Situation vertraut machte und alles nicht mehr so schlimm fand.

Meine Angst hatte tatsächlich nachgelassen.

Unsere nächste große Reise erfolgte erst fast zwei Jahre später, so dass ich in der Zwischenzeit wieder neue Ängste aufgebaut hatte. Aber mittlerweile weiß ich, dass auch wenn längere Phasen zwischen meinen Flügen liegen, immer mehr Übung, Gewohnheit und Vertrautheit kommt. Heute steige ich schon nach längeren Flugpausen entspannter in den Flieger als früher und kann sogar Turbulenzen besser ertragen, weil ich mich auch an dieses fiese Gefühl gewöhnt habe.

 

Entspannung

Nach Öst (2009) ist eine weitere Möglichkeit zum Umgang mit der Flugangst während des Flugs Entspannungstechniken anzuwenden. Es gibt PMR, Autogenes Training, Phantasiereisen und vieles mehr. Der Idee dahinter ist, dass man nicht gleichzeitig entspannt und angespannt sein kann. Und da Angst mit hoher Anspannung einhergeht, soll diese verhindert werden, indem man sich entspannt.

Dies schließt sich daran an, nicht schon völlig angespannt und gestresst in den Flieger zu steigen, sondern die Grundanspannung vorab möglichst gering zu halten.

Welche Entspannungstechnik für wen funktioniert, muss individuell ausprobiert werden.

Ich persönlich entspanne mich gerne darüber, mir in meiner Phantasie auszumalen, was mich am Zielort erwartet, auf welche Landschaften, Cities, Abendteuer, Erlebnisse, Eindrücke usw. ich mich freuen kann. Ich versuche, mir das alles so bildlich wie möglich vorzustellen und wenns geht, darüber einzuschlafen. So komme ich nicht so gerädert am Zielort an.

 

Ablenkung

Wenn du andere Dinge im Kopf hast als mögliche Absturzszenarien, wirst du wahrscheinlich weniger Angst erleben. Im Endeffekt ist Ablenkung eine Form der Entspannung für Leute, die keine Lust auf die „klassischen“ Entspannungsmethoden wie PMR usw. haben.

Wenn du vorher gut geplant und gepackt hast, hast du dein Lieblingsbuch, einen Reiseführer, deine Lieblingsmusik, ein Hörspiel, Podcast, Laptop mit deiner Lieblingsserie, Kreuzworträtsel oder was auch immer dabei, um dich zu beschäftigen.

Mittlerweile hat man auf Langstreckenflügen meistens eine schöne Auswahl an Filmen, Serien, Spielen uvm. durch das in den Sitz des Vordermanns eingebaute In-Flight-Entertainment. Ich persönlich schaue gerne Filme, die ich noch nicht gesehen habe und schlafe darüber ein. Denn: Je mehr ich schlafe, desto entspannter bin ich, und die Zeit geht gefühlt schneller vorbei.

 

Fazit

Durch die Konfrontation mit der Angst stellt sich irgendwann ein Gewöhnungseffekt ein, und du bekommst Übung. Du kannst dich außerdem mittels Entspannungstechniken oder Ablenkung mit der Situation arrangieren und deine Anspannung senken.

 

 

Also, nochmal zusammengefasst…

• Flugangst begleitet ca. 10 % unserer Bevölkerung. Wenn du Angst vor dem Fliegen hast, bist du damit nicht alleine.
• Du kannst abwägen, ob du dich bewusst in diese angstbesetzte Situation und das Risiko begeben willst oder nicht. Deine Entscheidung.
• Wenn du fliegen möchtest, bereite dich gut auf alles vor, was auf dich zukommt: Was die Formalia betrifft, Abläufe, Gepäck- und Einreisebestimmungen usw.
• Stelle dich gedanklich darauf ein, um dich mit der Situation vertraut zu machen.
• Plane und organisiere rechtzeitig, um möglichst gelassen und mit geringer Grundanspannung in die Reise zu starten.
• Durch die Konfrontation während des Fluges wirst du mit der Situation vertraut, bekommst im Laufe der Zeit Übung damit, so dass die Anspannung abnehmen kann. Lenke dich ab und mache dir, besonders bei langen Flügen, eine möglichst angenehme Zeit.

 

 

Ich danke dir für das Lesen meines Artikels und hoffe, dass er dir gefallen hat und für dich hilfreich war.

 

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Kennst du Flugangst? Was hilft dir, um möglichst entspannt zu fliegen? Hast du Tipps, die dir helfen, dich beim Fliegen zu entspannen?

 

Bis bald,
Anna

PS: Auf meinem neuen Reisefotografie-Blog Reality. Mind. Photography. teile ich meine festgehaltenen Reiseerinnerungen. Folge mir dort und auch auf Instagram für viele weitere Impressionen meiner Reisen!

 

 

Öst, L. G. (2009). Spezifische Phobien. In Lehrbuch der Verhaltenstherapie (pp. 31-44). Springer Berlin Heidelberg.