Bist du überarbeitet? 7 Tipps zur Vermeidung von Stress

Woher weißt du, wann du überarbeitet bist?

Alle sprechen immer davon, wie schädlich es ist, sich zu überarbeiten. Dass dann der Burnout droht. Aber das macht so eine diffuse Angst, denn:

Was heißt es denn überhaupt genau, überarbeitet zu sein? Kurz vorm Burnout zu stehen? Woran würde man das denn merken?

Und vor allem: Wie kann man das verhindern?

In diesem Artikel zeige ich dir meine persönlichen Hinweise, die mir zeigen, ob ich überarbeitet bin. Und natürlich gebe ich dir auch Tipps, die sich für mich und meinen Mann Bert bewährt haben, um Stress durch Überarbeiten zu vermeiden.

Zunächst ein Beispiel:

Mein Mann Bert ist Physiker und arbeitet in der Forschung. Wenn du meinen ersten Artikel gelesen hast, warum ich diesen Blog überhaupt schreibe, dann weißt du, dass Bert eher ein ruhiger und ausgeglichener Zeitgenosse ist. Das mag ich so an ihm. Nichts bringt ihn aus der Fassung, er ist immer recht entspannt, gut gelaunt und blickt allem gelassen entgegen.

Er ist der Fels in meiner öfter mal ziemlich unruhigen Brandung.

Irgendwann fiel mir jedoch auf, dass er sich veränderte.

Wenn er abends von der Arbeit nach Hause kam, war er neuerdings recht einsilbig, mies gelaunt und schnell reizbar. Ich verstand gar nicht, was los war, als er sich eines abends tierisch über die Dusche aufregte, die geräuschvoll tropfte. „Was soll der Scheiß hier?“, polterte er. „Kann man denn nicht einmal seine Ruhe haben?“ Äh, bitte?

In den nächsten Wochen fiel mir außerdem auf, dass er keine Lust mehr hatte, mich beim Laufen zu begleiten. Ok, ich war lahm, und er musste immer auf mich warten. Aber mich beschlich das Gefühl, dass es nicht daran lag, sondern dass er sich einfach auf dem Sofa verkriechen wollte. Wenn ich mit ihm über anstehende Verabredungen mit Freunden reden wollte, wirkte er desinteressiert und sagte sogar Termine ab. „Keine Lust. Lass mal.“

Nachts wälzte sich mein Brandungsfels neben mir von einer Seite auf die andere und hing morgens, den Kopf schwer auf die Hände gestützt, über der Kaffeetasse und stocherte in seinem Müsli. Müsli mit Schoko, Äpfeln oder Banane? Selbst diese einfache Entscheidung hatte ihn früh am Morgen schon überfordert. Dauernd wirkte er abwesend und mit seinen Gedanken ganz woanders.

Was war denn da los?

Irgendwann reichte es mir, und ich sagte ihm, es könne so nicht weitergehen. Ich machte mir langsam Sorgen, da ich nicht verstand, warum er sich so verändert hatte und sagte ihm, er müsse mir sagen, was los sei.

Und dann platzte es aus ihm heraus:

Vor Längerem hatte er ein neues Projekt zugewiesen bekommen. Nach seiner anfänglichen Begeisterung für das neue Thema gingen bei den ersten Untersuchungen laufend irgendwelche Geräte kaputt, und er verbrachte die meiste Zeit mit Reparaturen und Telefonaten in die zeitversetzten USA, um Ersatzteile zu bestellen. Der zunächst aufgestellte Zeitplan verschob sich direkt, aber er konnte außer Papierkram nichts dagegen machen. Denn er musste erst einmal auf die Ersatzteile aus Übersee warten. Aber so ist das. Shit happens.

Um sich nicht völlig überflüssig zu fühlen, griff er in der Zwischenzeit seinen Kollegen unter die Arme. Bert hatte offenbar ein Talent dafür, die Probleme anderer schneller zu erkennen und lösen zu können, weshalb sie ihn gern um Hilfe baten. Er meinte: „Es ist das Beste, die Probleme anderer Leute zu lösen: Wenn man es schafft, ist man der Held. Wenn man es nicht schafft, ist es auch nicht schlimm, weil es keiner erwartet und nicht das eigene Problem ist“. Seine Kollegen sahen voller Anerkennung zu ihm auf.

Die Ersatzteile waren dann doch schneller eingetroffen als erwartet, und Bert hätte sich freuen können. Allerdings hatte er nun zwei Kollegen seine Hilfe bei deren Projekten fest zugesagt, und angesichts von Deadlines rechneten sie mit seiner tatkräftigen Unterstützung. Berts Chef allerdings hatte seinen Unmut über sein fehlendes Vorankommen bei seinem eigenen Projekt geäußert, und Kollegen hatten gefrotzelt, dass er bei seinem Projekt nichts hinbekomme.

Bert wusste um den enormen Erfolgsdruck der Arbeitsgruppe. Er wollte nicht der Grund sein, weswegen die Reputation der Gruppe zerbrach.

Pflichtbewusst versuchte er, an allen Baustellen gleichzeitig voranzukommen, was zum Scheitern verurteilt war. Seine Gedanken kreisten nur noch um die Arbeit, und wie er die verschiedenen Projekte unter einen Hut bringen könnte. Er war nach einigen Nachtschichten und weggelassenen Pausen derart überarbeitet, dass er mehr Flüchtigkeitsfehler machte als sonst, was seinen Kollegen nur wieder Anlass zum Frotzeln gab. Energie für anderes hatte er einfach gar nicht mehr übrig.

Das Ergebnis: Völlige Überforderung. Kontrollverlust. Der Berg an Aufgaben wuchs ihm über den Kopf und schien unüberwindbar.

Kommt dir das bekannt vor?

Berts Geschichte ist ein Musterbeispiel dafür, überarbeitet zu sein. Wenn du dich in einigen Punkten wiederfindest, überprüfe anhand der folgenden Kriterien, ob auch du überarbeitet bist:

8 Hinweise, dass du überarbeitet bist
 

1. Du kannst schlecht abschalten, nimmst Gedanken an die Arbeit oder die Arbeit selbst noch mit nach Hause.
2. Du kannst schlechter schlafen, grübelst selbst nachts noch über die Arbeit nach.
3. Du bist unruhig, nervös, hektisch, gestresst, kannst nur schwer entspannen.
4. Du bist nach der Arbeit so platt, dass dir die Energie fehlt, deinen üblichen Freizeitbeschäftigungen nachzugehen.
5. Du bist leichter reizbar, schlechter drauf, hast einen kürzeren Geduldsfaden als früher.
6. Du ziehst dich von deinen Freunden / deiner Familie zurück.
7. Du findest selbst normale, alltägliche Pflichten / Entscheidungen anstrengend.
8. Du kannst dich schlechter konzentrieren oder machst mehr Flüchtigkeitsfehler.

 

Wenn du feststellst, dass auch du überarbeitet bist, dann lass’ den Kopf nicht hängen! Das geht jedem von uns mal so.

Wichtig ist nur, dass du dann die Notbremse ziehst. Im Folgenden findest du eine Liste mit Tipps, die dir helfen, Stress und Überlastung bei der Arbeit abzubauen bzw. zu vermeiden.

 

7 Tipps, um Stress und Überlastung bei der Arbeit zu vermeiden

1. Rede mit jemandem darüber!

Vielleicht denkst du, dass es dir als letztes in den Sinn kommen würde, anderen Leuten auch noch zu sagen, dass du überfordert bist. Aber was genau hindert uns denn daran, mit jemandem darüber zu sprechen? Was führt uns dazu, mit unserer Überforderung hinter dem Berg zu halten?

Es ist Scham.

Oft setzen wir Überforderung oder überarbeitet zu sein mit Versagen gleich. Andere schaffen das doch auch? Warum ich nicht? Was mache ich falsch? Lieber niemandem davon erzählen, sonst denken die noch, ich bin zu blöd oder nicht belastbar. In unserer Leistungsgesellschaft birgt das keine günstige Prognose für unser berufliches Vorankommen.

Berts Kollegen hatten eh schon gefrotzelt, der Chef hatte gemeckert. Sein Selbstbewusstsein war am Boden. Das letzte, was er wollte, war denen die Bestätigung zu geben, dass sie recht hatten. Um seine Überforderung zu überspielen, hatte er extra viel gearbeitet und wollte so die verlorene Zeit wieder aufholen.

Er geriet in einen Teufelskreis aus zu viel Arbeit, Zeitdruck, unrealistischen Ansprüchen, Überforderung und resultierender schwindender Konzentration, die seine Leistung tatsächlich beeinträchtigte. Somit bestätigte sich seine Befürchtung, und er versuchte umso mehr zu arbeiten. Um die Scham zu vermeiden.

Die Psychologen Bohus und Wolf (2009) haben sich viel mit Gefühlen beschäftigt und sagen, dass jedes Gefühl einen „Zweck“ hat und ein bestimmtes Verhalten als Reaktion auslöst. Scham soll uns signalisieren, wenn wir Gefahr laufen, uns zu blamieren, so dass wir uns aus dem Blick anderer, die uns abwertend ansehen, zurückziehen können. Genau das hatte Bert getan: er hatte sich verkrochen, wollte unsichtbar sein und erst wieder mit Erfolgen zurück ins Rampenlicht.

Als er mit mir darüber sprach, handelte er genau entgegengesetzt: Er zeigte sich und machte das, was in seinem Kopf vorging, nach außen sichtbar. Interessanterweise schwächte jedoch genau das sein Schamgefühl ab! Sein Rückzug hatte die Scham verstärkt, er hatte ihr damit Macht über sich gegeben. Entgegengesetzt zu handeln hatte das Gefühl verringert. Ebenso empfehlen Bohus und Wolf, Schamgefühle abzuschwächen, indem man entgegen seinem Impuls handelt, sich zu verstecken.

Damit war ein riesiger Schritt aus der Überforderung für Bert getan: Er hatte dieses fiese Gefühl, was ihn in seinem Teufelskreis hielt, unter Kontrolle bekommen.

Außerdem hilft es alleine schon, über Probleme zu reden, um Gedanken klarer zu bekommen, welche sich im Kopf oft nur schwer ordnen lassen. Jemand anderem das eigene Kopfchaos erklären zu müssen, hilft oft, die eigenen Gedanken zu strukturieren. Und genau das ist es doch, was wir brauchen, wenn wir überfordert sind: Orientierung und das Gefühl, die Kontrolle zurück zu bekommen!

Ein weiterer, und mit Nichten unwichtiger Nebenaspekt ergab sich daraus, dass er nun jemanden hatte (in dem Fall mich), der ihn unterstützen konnte. Er war nicht mehr alleine. Natürlich konnte ich ihm nicht seine Arbeit abnehmen, aber das mit dem geteilten Leid ist nicht zu unterschätzen.

Take Home

Bitte rede mit jemandem, wenn du überarbeitet bist! Es ist völlig egal, ob derjenige sich mit deiner Arbeit auskennt oder nicht, aber hole dir emotionale Unterstützung! Unterbrich’ den Teufelskreis, in dem du möglicherweise steckst! Schwäche Schamgefühle ab, indem du dir klarmachst, dass sie dir nicht nützen! Du musst noch keine Lösung parat haben, wenn du dich jemandem anvertraust! Suche dir einfach jemanden, dem du vertraust, und der dich unterstützt. Strukturiere deine Gedanken! Beruhige dich, calm down!

 

2. Bestimme deinen Status quo: Mache dir deine Grenzen klar

Wenn du überarbeitet bist, wenn mehrere der oben genannten Kriterien auf dich zutreffen, dann hast du ohne Zweifel eine Grenze erreicht.

Akzeptiere es!

Bert schmeckte das gar nicht. Er wollte nicht wahrhaben, dass er am Ende seiner Kräfte war. Schließlich hatte er doch noch so viel zu tun! Alle hatten irgendwelche Erwartungen an ihn. Er selbst hatte Erwartungen an sich…

Aber auch ein Fels in der Brandung verliert an Substanz, wenn er dauernd gegen das Salzwasser standhalten muss.

Perfektionismus ist über, wenn du an diesem Punkt angekommen bist. Wenn du dauerhaft deine Grenzen überschreitest, nützt dir das nicht und deiner Arbeit auch nicht. Irgendwann machst du mehr Flüchtigkeitsfehler, bist unkonzentriert, im schlimmsten Fall sind Burnout und Totalausfall nicht weit. Und wem bitte nützt das was?

Als Bert akzeptierte, dass es MOMENTAN eben nicht anders ging, als sein Arbeitspensum zurückzufahren, fiel eine riesige Last von ihm ab. Erstens verstand er, dass es nicht darum ging, für immer und ewig Abschied von seiner Leistungsfähigkeit zu nehmen. Und zweitens realisierte er, dass er seinen Anspruch an seine Leistung nicht auf Null sondern lediglich auf ein normales Niveau herunterschrauben musste.

Er nahm sich vor, seine Arbeitszeit nicht mehr dauernd zu überschreiten, hielt Pausen ein und reduzierte sein Gefühl von Überforderung, da er sich zwischendurch erholen konnte.

Take Home

Passe deine Leistungsfähigkeit deinen aktuellen Grenzen an! Nimm’ Abstand von perfektionistischen Ansprüchen! Die Realität ist eben aktuell anders. Wir sind alle Menschen und keine Roboter. Auch du. Akzeptiere es.

 

3. Wechsele die Perspektive, überprüfe die Realität

Wenn du nun deinen Status quo bestimmt hast, dann bestimme doch auch mal den deiner Umwelt.

Vielleicht fragst du dich, was das damit zu tun haben soll, überarbeitet zu sein bzw. wie dir das helfen soll, Überforderung abzubauen.

Aber wie gesagt, das wichtigste, um Überforderung abzubauen, ist das Gefühl, die Kontrolle über die Situation zurück zu bekommen, die Orientierung.

Bert hatte mit seiner Scham über sein gefühltes Versagen zu kämpfen, und musste einsehen, dass er kein Super-Mann war, sondern ein Mann. Einerseits erleichterte es ihn, die Realität zu akzeptieren. Andererseits fragte er sich immer noch, warum scheinbar nur er seine Arbeit nicht gebacken bekam, während die Kollegen erfolgreich waren.

Scheinbar.

Ich bat ihn, die Perspektive eines Außenstehenden einzunehmen und fragte ihn, wie viele Stunden am Tag die Kollegen denn arbeiteten. 8 natürlich. Aber die bekamen ihre Arbeit ja auch in den 8 Stunden hin. Woran lag das denn?

Er ging sogar in die Offensive und wandte Punkt 1 auch bei den Kollegen an: er sprach mit ihnen über seine Überforderung und fragte sie, wie sie es schafften, ihre Arbeit in der vorgegebenen Zeit zu schaffen.

Bert realisierte, dass die Kollegen ihre Arbeit in 8 normalen Arbeitsstunden schaffen konnten, weil sie nur an EINEM Projekt arbeiteten, nämlich an ihrem eigenen. Dazu hatten zwei der Kollegen Hilfe von Bert, was deren Arbeit zusätzlich erleichterte. Bert hingegen rackerte sich an drei Baustellen gleichzeitig ab, wobei sein eigenes Projekt völlig zu kurz kam. Durch die anfänglichen Verzögerungen aufgrund der kaputten Geräte war er sowieso zeitlich in Verzug.

Tatsächlich leistete er also viel mehr als seine Kollegen! Der objektiv sichtbare fehlende Erfolg war darauf zurückzuführen, dass er seine Zeit und Energie an der falschen Stelle investierte, während die Kollegen ihre volle Zeit und Energie in das Voranschreiten der eigenen Arbeit steckten. Die Kollegen waren verblüfft über Berts Arbeitspensum.

Er brauchte sich nicht für seine schwindende Leistungsfähigkeit zu schämen. Er hatte mehr geleistet als alle anderen Kollegen. Er hatte es nur nicht gesehen.

Take Home

Prüfe die Realität, bevor du voreilige Schlüsse zu deinen Ungunsten ziehst! Überprüfe, ob vorhandene Schamgefühle überhaupt angemessen sind! Überprüfe, was andere / Kollegen leisten und was vom Arbeitgeber vorgegeben ist! Verlasse deine gewohnte Perspektive und betrachte deine Arbeit wie ein Außenstehender!

 

4. Überprüfe, wie du dich bewertest!

Wenn du schon dabei bist zu prüfen, ob deine Perspektive mit der Realität übereinstimmt, kannst du auch noch einen Schritt weiter gehen:

Überprüfe, wie du überhaupt Erfolg definierst und Leistung bewertest!

Aus Berts Sicht beruhte sein fehlender Fortschritt völlig auf seinem Versagen, seiner fehlenden Leistung. Klar hatte er unsinnigerweise Energie an fremde Projekte verbraten. Aber die äußeren Umstände, die Situation, die kaputten Geräte hatten nichts mit seiner Leistung zu tun.

Du hast drei Möglichkeiten, deine Leistung zu bewerten. Überprüfe mal, welche du verwendest:

• Du attribuierst Erfolge auf die äußeren Umstände und Misserfolge auf dein Versagen.
• Du attribuierst Erfolge auf deine Leistung und Misserfolge auf die äußeren Umstände.
• Du prüfst die Umstände und deine erbrachte Leistung und entscheidest im Einzelfall, ob Erfolge und Misserfolge von deiner Leistung oder den äußeren Umständen abhängen.

Bert hatte sich erfolgreich gefühlt, als er den Kollegen geholfen hatte. Allerdings winkte er nachträglich ab: „War ja auch nicht so schwierig!“. Das fehlende Vorankommen seines eigenen Projekts sah er zu 100% in seiner fehlenden Leistung: Hauptsächlich nahm er seine Konzentrations- und Flüchtigkeitsfehler wahr, welche ihn zwangen, Arbeitsschritte zu wiederholen und den Prozess verlangsamten. Den Rest blendete er aus.

Selektive Aufmerksamkeitslenkung nennt man das im Fachjargon. Ist völlig unfair. Fast schon diskriminierend.

Es half ihm, auch hier realistisch zu prüfen, woran seine Erfolge / Misserfolge lagen:

Es war seine Leistung, die den Kollegen half, deren Probleme zu lösen, nicht die äußeren Umstände. Darauf durfte er ruhig stolz sein. Die kaputten Geräte hatten ihm die Zeitplanverzögerung eingebrockt, nicht seine fehlende Leistung. Dafür brauchte er sich nicht zu schämen. Dass er seine Zeit in Projekte der Kollegen investierte, war wirklich hinderlich für seine eigenen Fortschritte. Da hatte er nicht richtig geplant bzw. sich nicht abgegrenzt, als sein eigenes Projekt wieder ans Laufen kam.

Und nun? Fragst du dich jetzt vielleicht. Wenn du so weit gekommen bist, hast du den Überblick über deine Situation zurückbekommen. Es trägt viel zur Überforderung bei, wenn du deine Leistung, die der Kollegen und den Beitrag der äußeren Umstände unrealistisch interpretierst.

Das realitätsangemessen zu bewerten bedeutet, dass du die Kontrolle über die Situation zurückbekommst, weil du sie besser einschätzen kannst.

Welche Handlungsschritte das konkret nach sich zieht, erkläre ich dir im folgenden Punkt.

Take Home

Überprüfe wieder die Realität: Liegen Erfolge / Misserfolge an den äußeren Umständen, an deiner Leistung oder Fehlern? Schaffe dir einen Überblick und Orientierung!

 

5. Löse Probleme! Klügele dir einen Plan aus!

Abgesehen von Punkt 1 (Rede mit jemandem!) waren wir bisher recht theoretisch unterwegs. Aber das ist erst einmal nötig, denn ein großer Teil unseres Stress-ERLEBENS findet subjektiv innerlich statt. Verantwortlich dafür sind, wie du gesehen hast, innere Bewertungsprozesse. Daher kannst du schon eine Menge Stress reduzieren, wenn du deine Situation realistisch bewertest und deine Sichtweisen prüfst.

Wenn du so weit bist, hast du deinen Ist-Zustand bestimmt, deinen Status quo:

Du weißt, wo aktuell deine Belastungsgrenzen liegen.
Du weißt, was du leistest und kannst dich realistisch einschätzen.
Du weißt, wie es zur Überforderung gekommen ist, warum du überarbeitet bist.

Jetzt kannst du deinen Soll-Zustand bestimmen.

In der Regel ist der Soll-Zustand, sich weniger überarbeitet zu fühlen und dennoch die Arbeit erledigt zu bekommen. Folgende Strategien helfen dir dabei:

• Setze dir realistisch erreichbare Ziele!

Berts Ziel war völlig unrealistisch. Er konnte nicht an drei Projekten gleichzeitig arbeiten und noch die verlorenen Zeit in seinem eigenen Projekt nachholen. Es brachte ihm gar nichts, Zielen hinterherzujagen, bei denen das Scheitern vorprogrammiert ist.

Sinnvoller ist es, sich zu überlegen, welchen Zeitplan du hast, was du in der Zeit tatsächlich schaffen kannst und was nicht.

Mache nicht den Fehler, dir unerreichbare Ziele zu setzen und hinterher noch den Misserfolg auf fehlende Leistung zu attribuieren.

Nochmal zur Wiederholung: Du bist ein Mensch. Akzeptiere es. Setze dir menschlich realistisch erreichbare Ziele.

• Baue nach und nach den riesigen Berg an Arbeit ab!

Bert unterteilte seinen Berg von Arbeit in einzelne Aufgaben. Und so schrumpfte sein unüberschaubarer und unüberwindbarer Berg zu überschaubaren kleinen Hügeln.

Wenn du dir Ziele gesetzt hast, nimm’ jeweils eins nach dem anderen in Angriff! Versuche nicht, alles auf einmal abzuarbeiten, denn das hat (zumindest in Berts Fall) ja ursprünglich schon nicht geklappt, sondern eher das Problem verursacht. So behältst du den Überblick und verhinderst, dich zu überarbeiten.

• Hole dir Hilfe!

Warum sollten Berts Kollegen nicht nun auch ihm helfen? Als er ihnen seine Sachlage erklärte, waren sie schnell bereit, ihm genauso tatkräftig (im Rahmen ihrer Möglichkeiten) unter die Arme zu greifen, wie er ihnen geholfen hatte. Auf diese Weise reduzierte sich Berts Belastung immens.

Überlege, wer dir helfen kann und scheu dich nicht, denjenigen um Hilfe zu bitten.

 

6. Setze Prioritäten!

Dieser Punkt hilft dir ebenfalls bei der Bewältigung von Problemen / Arbeit, ist aber so wichtig, dass es mir noch einen extra Punkt wert ist.

Teile alle deine Aufgaben nach Dringlichkeit ein und schreibe sie auf eine To-Do-Liste:

Sehr dringend vs. Medium dringend vs. Nicht so dringend.

Hast du bestimmte Deadlines, die du unbedingt einhalten musst? Welche Fristen bestehen / dürfen nicht überschritten werden? Muss eine Aufgabe vor einer anderen gemacht werden, damit du sie ausführen kannst? Hängen Kollegen von deinen Aufgaben ab? Oder ist es eventuell nicht so schlimm, wenn eine Aufgabe, die seit drei Wochen wartet, noch ein paar Tage länger brach liegt?

Auf diese Weise setzt du Prioritäten und schaffst dir gleichzeitig einen Handlungsplan, in welcher Reihenfolge du am besten vorgehst.

Für Bert war es ganz klar, dass sein eigenes Projekt Priorität gegenüber denen seiner Kollegen hatte. Ebenso bekam er das Gefühl, wieder einen Überblick zu bekommen, was er abarbeiten musste, um in seinem Projekt weiterzukommen.

Take Home

Unterteile alle anstehenden Aufgaben nach Dringlichkeit und schreibe sie auf eine To-Do-Liste! Setze Prioritäten! Erarbeite dir einen Handlungsplan, den du nur noch abarbeiten musst!

 

7. Spare niemals an den Grundbedürfnissen!

Schlafen

Im Schlaf lädst du deinen Akku auf, tankst Energie, verarbeitest, was du am Tag erlebt hast, ebenso Wissen und neu Gelerntes.

Wenn du nicht genug schläfst, leiden deine Konzentration und dein Gedächtnis, du wirst leichter reizbar, aggressiv und bist weniger leistungsfähig.

Essen

Wenn du Mahlzeiten auslässt oder unregelmäßig isst, weil dir eventuell die Zeit zum Kochen oder Essen fehlt, macht das auch unkonzentriert, reizbar, aggressiv und weniger leistungsstark.

Auch dauerhafte Ernährung über Fastfood, mangelnde Nährstoffe oder unausgewogene Ernährung kann diese Symptome verursachen und sogar Krankheiten begünstigen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depression, Burnout usw.

Wenn deine Zeit soooo knapp ist: Koche vor, tuppere ein, informiere dich, wo du nahe deiner Arbeit gesund essen kannst, nimm dir ne Banane mit für zwischendurch. Ein leerer Magen verringert nur unsere Fitness.

Trinken

2 bis 3 Liter Wasser täglich. Ich weiß, die alte Leier. Aber unsere kognitive Leistungsfähigkeit lässt nach, wenn wir nicht genug trinken.

Kein Alkohol! Zumindest keiner, der eine Funktion hat. Das Glas Wein oder Bier abends zum Einschlafen ist vielleicht verbreitet. Aber es ist anstrengend für den Körper, es abzubauen. Und ein Körper, der eh schon schlecht entspannen oder abschalten kann, braucht nicht noch eine zusätzliche Aufgabe während des Schlafens. Auch wenn ich hier so Manchem auf den Schlips trete: Alkohol ist nicht gesund und sollte in Maßen genossen und nicht zum Zwecke des Abschaltens getrunken werden.

Kaffee ist auch so eine Sache. Viele, die gestresst sind, versuchen sich mit Koffein in welcher Form auch immer aufzuputschen, um länger durchhalten zu können. Ein paar Tässchen Kaffee sind ok. Aber wenn du Schlafstörungen hast, solltest du nach 16 Uhr kein Koffein mehr zu dir nehmen.

Bewegung

Für die Schreibtischtäter unter uns: Eine einseitige Haltung ist nichts von der Natur Gewolltes. Wenn du den Punkt mit dem Trinken einhältst, steht der Gang zur Toilette für dich eh mehrmals am Tag auf dem Programm. Ansonsten versuche, von Zeit zu Zeit deine Haltung zu ändern, Lockerungsübungen für die Beine, Rücken- und Nackenmuskulatur zu machen. So vermeidest du Verspannungen und Schmerzen.

Wenn du überarbeitet bist, schaffst du dir den besten Ausgleich über Sport: So kannst du körperlich Stress, Frust und Aggressionen abbauen. Gleichzeitig kommst du zwangsläufig aus deinem Hamsterrad heraus. Das bringt dich auf neue Gedanken, lenkt dich von Grübeleien über die Arbeit ab und zeigt dir, dass dein Leben nicht komplett aus Arbeit besteht.

Falls du nicht zu den Supersportlern zählst: Der Spaziergang mit der Familie tut’s auch, so hast du gleichzeitig andere Menschen um dich herum, die sich freuen, dich mal wieder zu Gesicht zu bekommen.

 

FAZIT

Bert konnte anhand der Tipps Überforderung abbauen, Stress vermeiden und seine Arbeit schaffen. Letztendlich brauchte er zwar etwas länger dafür als ursprünglich gedacht, aber durch die kaputten Geräte war sein Zeitplan sowieso verzögert. Er merkte, dass er nicht zu wenig Leistung brachte, sondern seine Arbeit anders strukturieren musste.

Wenn du überarbeitet bist, gerate nicht in Panik! Das passiert jedem mal. Es redet nur niemand darüber, weil wir einfach alle lieber über unsere Erfolge reden und Überforderung verstecken wollen.

Lass’ dich davon nicht beirren! Suche dir jemandem, mit dem du das alles bereden kannst. Denn ein Großteil des Stresses findet oft in unseren Köpfen statt, weil wir Situationen, unsere Leistungen und die anderer völlig verzerrt bewerten. Ein Gespräch mit einer Vertrauensperson hilft dir, eine neue Perspektive einzunehmen und deine Situation zu ordnen, so dass du sie bewältigen kannst. Setze dir realistische Ziele und Prioritäten, um Probleme zu lösen und Arbeit zu schaffen, ohne dich zu überarbeiten. Hole dir Hilfe, schäme dich nicht, welche zu beanspruchen! Ignoriere nicht deine menschlichen Grundbedürfnisse! Denn wenn dein Körper auf Sparflamme fährt, kannst du auch nicht deine volle Leistung erbringen.

Und wenn Probleme sich nicht lösen lassen?

Tja, was dann? Dann solltest du mit deinem Chef oder Vorgesetzten sprechen. Eventuell lässt sich so die Perspektive noch einmal erweitern.

Wenn sich tatsächlich herausstellt, dass du für die Aufgabe nicht geeignet bist / die Aufgabe nicht für dich geeignet ist, sollte dein Chef mit dir klären, ob du andere Aufgaben bekommen kannst.

Wenn der gesamte Job es für dich einfach nicht hergibt, dass du arbeiten kannst, ohne dauerhaft überarbeitet zu sein, solltest du dich fragen, ob es das wirklich wert ist. Ebenso solltest du dich fragen, was die Konsequenzen davon sind, wenn du dauerhaft am Rande deiner Kapazitäten fährst. Frage dich, ob es dich glücklich macht, dauernd Feuer zu löschen, während der eigentliche Brand unterschwellig weiterschwelt und immer wieder entfacht. Manchmal ist ein Wechsel eine Chance, einen besseren Arbeitsplatz zu bekommen.

 

Ich danke dir für das Lesen meines Artikels und hoffe, dass er dir gefallen hat und hilfreich war.

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Schreibe mir einen Kommentar: Hast du dich schon einmal überarbeitet gefühlt? Was hat dir geholfen, um Stress abzubauen?

Bis bald,
Eure Anna

Wichtiger Hinweis:
Falls sich die oben beschriebenen Symptome bei dir nicht durch die Reduktion von Stressoren schnell lindern lassen,
falls du sie als massive Behinderung in deiner Alltagsführung erlebst,
falls du die oben genannten Strategien nicht ohne Hilfe anwenden kannst,
solltest du dich an einen Arzt oder Psychotherapeuten wenden.
Literatur:

Bohus, M., & Wolf, M. (2009). Interaktives Skillstraining für Borderline-Patienten. Schattauer Verlag.

Falls du dich über diese Literaturquelle wunderst: überarbeitet zu sein hat nichts mit Borderline zu tun. Ich bediene mich dieser Literatur, da die Autoren in ihrem Buch sehr gut und ganz allgemeingültig die Entstehung, Funktion und Regulationsmöglichkeiten von Emotionen darstellen und Tipps geben, die für jeden hilfreich sind.