Gedanken haben einen riesigen Einfluss auf unsere Gefühlswelt.
In meinen vorherigen Artikel habe ich schon darüber geschrieben, wie stark unser Denken, Verhalten und Fühlen zusammenhängen (vgl. Beck, 1999 sowie Hautzinger, 1998). Oft fühlen wir uns einfach schlecht, wissen gar nicht warum und schon gar nicht, wie wir das ändern können.
Die gute Nachricht ist:
Da das Denken und Verhalten einen Einfluss auf unser Fühlen haben, kannst du dein emotionales Erleben aktiv beeinflussen, je nachdem, was du denkst und tust! Klingt erst einmal ein wenig abstrakt, daher habe ich den Zusammenhang hier nochmal grafisch dargestellt:
Der amerikanische Psychotherapeut Albert Ellis (1913-2007) hat im Laufe seiner Arbeit festgestellt, dass es bestimmte Glaubenssätze gibt, die dem menschlichen Wohlbefinden einfach nicht förderlich sind. Er nennt sie „irrational beliefs“ (vgl. Ellis, & Hoellen, 1997), also irrationale Überzeugungen. Irrational meint dabei, dass diese Überzeugungen „unangemessen, unangebracht, unrealistisch, nicht zielführend“ sind (de Jong-Meyer, 2009, S. 612).
Einfach formuliert: Sie helfen uns nicht. Sie schaden eher. Aber schauen wir sie uns mal genauer an.
Diese 11 Glaubenssätze sind also (sinngemäß) nach Ellis irrational:
- Ich muss von jedem anderem Menschen geliebt oder anerkannt werden.
Per se ist das schon unmöglich. Oder magst du alle Menschen, die du kennst? Also ich nicht.
Ich mag einige Menschen in meinem Umfeld ziemlich gerne, aber manche finde ich auch ein wenig unsympathisch. Z.B. diesen Nachbarn, der immer sofort meckert, wenn er mich im Flur trifft, dass ich seiner Ansicht nach nicht oft genug den Flur putze. Pfff, was bildet der sich ein?
Andererseits: Vielleicht mag er mich auch nicht? Und wenn ja, was wäre dann so schlimm daran?
Er hat schließlich das Recht, anders zu denken als ich, den Flur zu dreckig zu finden, und vielleicht habe ich tatsächlich den Putzplan etwas vernachlässigt. Er hat auch das Recht, mich darauf hinzuweisen, dass ihn das stört.
Bei diesem Nachbarn fällt es mir recht leicht zu akzeptieren, dass er mich möglicherweise auch nicht mag, da mir das nicht so wichtig ist. Aber auch Menschen, die ich supergerne mag, dürfen mich nicht mögen.
Wer kennt das nicht, schon mal in jemanden verliebt gewesen zu sein, doch der andere hat das nicht erwidert? So bitter das auch ist.
Es kann ziemlich viel Druck nehmen, wenn du nicht erwartest, dass jeder Mensch, den du jemals triffst, beruflich oder privat, dich mögen muss. Menschen haben einfach unterschiedliche Vorstellungen, die nicht immer zusammenpassen. Das macht dich nicht weniger liebenswert, und den anderen Menschen auch nicht.
- Ich kann mich nur als wertvoll ansehen, wenn ich in jeder Hinsicht kompetent, tüchtig und leistungsfähig bin.
Das ist ebenso eine absurde absolute Forderung wie der erste Punkt. Im ersten Punkt ging es darum, sich von anderen Menschen immer angenommen fühlen zu müssen, hier um die eigene Leistung und Kompetenz.
Perfektionistische Ansprüche auf allen Ebenen sind zum Scheitern verurteilt. Wir sind schließlich keine Maschinen und keine Übermenschen. Perfektionistische Annahmen machen einfach nur Druck und Stress. Im schlimmsten Fall Versagensängste.
Ich hatte in meinem Artikel über Selbstbewusstsein schon mal darüber geschrieben, dass ich sowohl Stärken als auch Schwächen habe. Manches kann ich eben gut, und manches nicht so. Ich finde das nicht immer schön so, aber ich akzeptiere es. Und das nimmt mir Druck und Versagensängste.
- Bestimmte Menschen sind böse und schlecht und für ihre Schlechtigkeit streng zu rügen und zu bestrafen.
Das wäre doch so schön einfach, nicht wahr? Wie im Film: Es gibt die Bösen, die Guten, und dazwischen nichts. Ziemlich klare Verhältnisse also.
Leider verleitet diese Art zu denken dazu, Menschen in Schubladen zu stecken und vorzuverurteilen.
Was wissen wir schon von den Menschen, die wir in den Medien sehen, die schlimme Dinge getan haben? Lediglich diesen Bruchteil an Infos, den die Medien uns selektiv zukommen lassen. Das macht es unmöglich, eine realistische Einschätzung dieses Menschen zu bekommen.
Manchmal möchte ich auch gerne glauben, dass mein Nachbar einfach ein mieser Typ ist. Blödmann. Kein Wunder, dass der nur meckert.
Das wäre doch so schön einfach.
Denn dann müsste ich mich nicht damit auseinandersetzen, warum er meckert (wie gesagt, ich könnte tatsächlich öfter putzen), oder ob er einfach nur mal einen schlechten Tag hat. Außer diesen paar Minuten im Flur bekomme ich schließlich nichts von ihm mit. Und mal ehrlich: Ich hatte mich auch nicht aktiv bemüht, ihn kennenzulernen.
Als ich ihn dann häufiger auf der Straße, beim Einkaufen usw. traf, erzählte er mir mehr von sich, von seinem Leben, und ich ließ es zu. Ich war überrascht, dass ich meine Abneigung gegen ihn allmählich etwas beiseite legen konnte, je mehr ich über ihn erfuhr. Ich erfuhr nämlich nicht nur Schlechtes.
Ich mag ihn immer noch nicht besonders (er mich womöglich auch nicht ;-)). Aber ich kann durchaus mehr sehen als nur den alten Meckerfritzen, vor dem ich schnell davonlaufen möchte, da ich seine Art nun besser einschätzen kann.
- Es ist schrecklich und katastrophal, wenn Dinge nicht so sind, wie ich sie gern hätte.
Ja warum denn eigentlich? Mal ehrlich, was wäre denn daran so schlimm?
Klar, ich hätte heute gerne Sonne anstatt Regen, eine bessere Note in der Prüfung gehabt, dass mein Lieblingsitaliener nicht ausgerechnet an meinem Geburtstag geschlossen hat, oder dass der Nachbar mich nicht immer anmeckert im Flur. Aber dennoch komme ich damit klar.
Erstens ist der Anspruch irrational, wie Ellis eben sagt, dass es einem immer nach der Nase laufen muss. Denn: Manchmal hängt das von äußeren Faktoren ab, wie vom Wetter, und wir haben keinen Einfluss drauf. Und manchmal kollidiert es vielleicht mit den Interessen anderer Menschen, wie z.B. des Besitzers des Restaurants oder meines meckernden Nachbarn.
Zweitens: Wir können das aushalten, wenn es mal nicht nach unserer Nase läuft. Ich habe schon so oft Enttäuschungen und Frustrationen erlebt, und ich lebe immer noch. Sogar ziemlich gut. Denn: Dinge, die jetzt grade völlig katastrophal erscheinen, sind in einem Jahr oder in fünf Jahren vielleicht völlig irrelevant. Wie oft habe ich schon gedacht, dass die Welt untergeht, und dann ist es doch irgendwie weitergegangen.
Erinnere dich mal zurück: Mit Sicherheit musstest du auch schon mal umplanen, flexibel sein und improvisieren. Das müssen wir alle mal. Und das müssen wir akzeptieren.
- Wenn ich leide, hat das äußere Ursachen, und ich kann nichts gegen meinen Kummer tun.
Ellis betrachtet diesen Aspekt als irrational, da er davon ausgeht, dass nicht ein Ereignis oder eine Situation direkt bestimmen, wie wir uns fühlen, sondern nämlich die Art und Weise, wie wir über das Ereignis / die Situation denken und bewerten (Reinecker, 1999).
Ein Beispiel:
- Es regnet. (Situation / äußeres Ereignis)
- Wenn das Wetter schlecht ist, geht es mir auch schlecht, schließlich kann ich draußen nichts machen. (Bewertung des Ereignisses)
- Frustration (resultierendes Gefühl)
Versus:
- Es regnet. (Situation /äußeres Ereignis)
- Regenwetter ist so gemütlich. Ich kuschele mich in meine Decke und lese mein Buch. (Bewertung des Ereignisses)
- Freude, Wohlbefinden (resultierendes Gefühl)
Vielleicht denkst du, dass das Wetter ein banales Beispiel ist. Möglich, ja. Aber dennoch steht es beispielhaft für jede Situation im Leben, die wir erleben. Alles ist erst einmal da, ein wertfreier Fakt. Den Rest interpretieren wir dazu.
- Ich muss mir ständig Sorgen über tatsächliche oder mögliche Gefahren machen.
Ja warum denn eigentlich? Was würde denn passieren, wenn du das nicht tust?
Vielleicht hast du mittlerweile gelesen, dass ich unter Flugangst leide. (Weil ich Fliegen als gefährlich bewerte, macht es mir Angst / Mein Mann Bert findet Fliegen toll und genießt es, s. Punkt 5). Aber würde ich denn weniger abstürzen, wenn ich mir vorher mehr Sorgen darüber mache? Ich glaube, so viel Einfluss habe ich nicht.
Es NÜTZT nichts, sich dauernd zu sorgen, was denn alles schiefgehen könnte. Mit Sicherheit ist es hilfreich, sich auf konkrete schwierige Situationen vorzubereiten. Aber dann auch bitte sinnvoll!
Z.B. vor einer Prüfung sollte ich lernen, damit ich nicht Gefahr laufe durchzufallen. Das NÜTZT mir nämlich, wenn meine Sorge mich zum Lernen anspornt. Aber was nützen mir Gedanken, ob mich nächste Woche ein Bus überfährt, mich jemand überfällt, oder ob ich krank werde? Ändern könnte ich daran schließlich nichts. Und dann sind solche Gedanken ziemliche Energie-Vampire.
Konkrete Gedanken, die ein Problem lösen, sind sinnvoll und nützlich.
Diffuse Sorgen, was denn alles eventuell potentiell hypothetisch möglicherweise zukünftig passieren könnte, nützen nicht und fressen nur wertvolle Lebenszeit und Energie.
- Es ist leichter, Schwierigkeiten auszuweichen, als mich ihnen zu stellen.
Tja, das ist so eine Sache. Ich persönlich mache es mir auch nicht gerne unnötig schwer. Meinem meckernden Nachbarn gehe ich gerne mal aus dem Weg. Was hätte ich auch davon, mich dauernd mit ihm über unser unterschiedliches Empfinden von Sauberkeit zu streiten?
Aber wenn mein Mann Bert und ich unterschiedliche Vorstellungen von Sauberkeit, Urlaubs-, Alltags- und Lebensplanung haben, wird es schon schwieriger, dem immer aus dem Weg zu gehen. Schließlich ist seine Meinung mir wichtig, andererseits will ich auch nicht dauernd dicke Luft haben.
Und die Frage ist auch: Wäre es denn überhaupt so schwierig, sich damit auseinanderzusetzen? Vielleicht könnten wir ja auch auf einen guten Kompromiss für uns beide kommen und müssten nicht immer den Frust über die Vorstellungen des anderen mit herumschleppen? Who knows???
Wer nicht ausprobiert, sich mit schwierigen Situationen – ob beruflich oder privat – zu konfrontieren, kann das nicht erfahren und auch schwerlich Kompetenzen darin entwickeln.
Es kommt auch immer darauf an, ob es einem persönlich wichtig ist, Probleme zu lösen. Oder eben nicht. Die Konsequenzen trägt man sowieso selbst.
- Ich muss mich auf andere verlassen und benötige jemanden, der stärker ist, auf den ich mich stützen kann.
Das ist mit Sicherheit bequem und leichter, als wenn man alles allein machen muss. Aber es knüpft ein wenig an den vorherigen Punkt an:
Kompetenzen entwickelt man nur, wenn man sich in Herausforderungen begibt. Und nicht, wenn jemand anderes einem immer Probleme abnimmt.
Irgendwann kommt man evtl. in eine Situation, in der man allein klarkommen muss. In der niemand da ist, der einen an die Hand nimmt. In der es hilfreich ist, sich selbst zuzutrauen, dass man mit der Herausforderung umgehen kann. In der man in die eigenen Fähigkeiten und Kompetenzen vertraut und diese anwendet.
Und dann? Den Schwierigkeiten ausweichen? Oder sich stellen? Deine Entscheidung.
- Was ich früher erlebt habe, hat immer noch entscheidenden Einfluss auf mein heutiges Verhalten, und es muss sich weiterhin auf mein Leben auswirken.
Viele wichtige Erfahrungen, die wir machen, prägen uns. Klar. So lernen wir. Teilweise machen wir dabei nützliche Erfahrungen, die wir in unserem späteren Leben gerne anwenden, um Situationen für uns angenehm zu gestalten. Aber teilweise machen wir auch Erfahrungen, die störend in unser aktuelles Leben einwirken.
Leider können wir nicht selektiv nur positive Erfahrungen machen. Aber wir können frei entscheiden, ob wir schmerzliche, hinderliche Erfahrungen auf unser Leben wirken lassen wollen, oder ob wir uns bewusst anders verhalten als wir es gewohnt sind. Mit Sicherheit hängt dieser Irrglaube à la „Ich bin meinem Schicksal hilflos ausgeliefert“ mit der Überzeugung zusammen, dass man Problemen lieber aus dem Weg geht. Denn Gewohnheiten zu verändern ist mitunter das herausforderndste, was das Gewohnheitstier Mensch tun kann.
Schließlich kostet es mit Sicherheit Anstrengung, sich zu hinterfragen, sich zu verändern, und die Verantwortung für die eigene Befindlichkeit zu übernehmen. Jeder kann sich entscheiden, wie er sich verhalten möchte, trotz dem, was er früher erlebt hat und ihm dieses Verhalten vielleicht schwierig macht. Das nennt man ebenfalls Lernen.
- Ich muss mich häufig über andere Leute aufregen.
Dieser Irrglaube tendiert in eine ähnliche Richtung wie der, dass man sich dauernd Sorgen um mögliche Gefahren machen muss.
Die Frage ist immer: Welchen Nutzen hat das?
Wenn dein Ärger dir nützt, um ein konkretes Problem zu lösen, dann reg dich auf und nutze die Energie, um aktiv zu handeln! Wozu aber soll man sich aufregen, wenn es keinen Nutzen hat?
Z.B. wenn ich auf meinen Nachbarn treffe, hat es keinen Sinn, mich jedes Mal über ihn aufzuregen. Wenn ich wirklich an der Situation etwas ändern möchte, kann ich meinen Ärger nutzen und mit ihm sprechen. Aber ansonsten lohnt sich das nicht wirklich und macht mir nur ein schlechtes Gefühl.
- Für jedes Problem gibt es eine absolut richtige, perfekte Lösung, und es ist eine Katastrophe, wenn diese nicht gefunden wird.
Was, wenn es keine perfekte, ultimative Lösung gibt? Wenn nur die Wahl zwischen Regen und Traufe existiert? Oder es eine bessere Alternative gäbe, und diese einfach nicht auftaucht? Was dann?
Wäre wahrscheinlich blöd, nicht wahr? Und? Könnten wir dann damit leben?
Müssten wir wohl. Oder was wäre die Alternative?
Den Rest des Lebens weiter nach der perfekten Lösung zu suchen? Den Rest des Lebens unzufrieden zu bleiben? Wegen einer Sache, die möglicherweise in zwei Jahren gar keinen Belang mehr hat? Und selbst wenn sie Belang hat, haben wir keinen Anspruch, dass immer alles so läuft, wie wir es gerne hätten.
Auch hier ist Akzeptanz die rationale Alternative.
FAZIT
Ellis zeigt anhand dieser 11 irrationalen Überzeugungen, wie stark unser Befinden und möglicherweise auch unsere Handlungskonsequenzen davon abhängen, wie wir denken und Situationen bewerten.
Wenn wir mal davon ausgehen, dass es ein grundlegendes menschliches Bestreben nach Wohlbefinden gibt (vgl. Grundbedürfnisse sensu Grawe, 1998, 2004), sind uns diese irrationalen Überzeugungen dazu einfach nicht förderlich oder sogar hinderlich.
Vor allem legt Ellis den Fokus auf unsere eigene Verantwortung für unser Gefühlsleben. Manchmal kann das anstrengend sein, sich selbst und seine Einstellungen kritisch zu hinterfragen. Aber wenn wir unser Streben nach Wohlbefinden im Blick behalten, eröffnet uns die Auseinandersetzung damit auch, bewusst andere Entscheidungen zu treffen: Rationale Entscheidungen, die uns helfen, uns nicht selbst im Weg zu stehen, sondern uns wohl zu fühlen.
Ich danke dir herzlich für das Lesen meines Artikels und hoffe, dass er für dich hilfreich war.
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Bis bald,
Anna
Literatur
Ellis, A. & Hoellen, B. (1997). Die Rational- Emotive Verhaltenstherapie. Reflexionen und Neubestimmungen. Stuttgart: Klett-Cotta.
Grawe, K. (1998). Psychologische Therapie. Bern: Hogrefe.
Grawe, K. (2004). Neuropsychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
Wilken, B. (1998). Methoden der Kognitiven Umstrukturierung. Ein Leitfaden für die psychotherapeutische Praxis. 1998. Stuttgart: Kohlhammer.
de Jong-Meyer, R. (2009). Kognitive Verfahren nach Beck und Ellis. In Lehrbuch der Verhaltenstherapie (pp. 611-627). Springer Berlin Heidelberg.
Reinecker, H. (1999). Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Tübingen: dgvt-Verlag.
Anna's Mind 