Selbstbeobachtung: Wie du Informationen über dich erhältst und nutzt

Es gibt einen Aspekt, der in allen meinen Artikeln immer wieder auftaucht. Der sogar die Grundlage aller Artikel darstellt. Es handelt sich dabei um den folgenden psychologischen Mechanismus:

Selbstbeobachtung.

Aber was bedeutet das genau?

Muss man dafür dauernd an sich herunter schauen? Sich bei jeder Gelegenheit im Spiegel betrachten? Und wieso soll das überhaupt sinnvoll sein?

Im heutigen Artikel erkläre ich dir, was Selbstbeobachtung tatsächlich ist, wie es am besten funktioniert, und vor allem, wie du es für dich sinnvoll und nutzbringend ein- und umsetzen kannst.

 

Was ist Selbstbeobachtung?

Selbstbeobachtung ist zunächst einmal die Grundlage quasi ALLER psychologischer Prozesse. Es bedeutet, wie der Name schon sagt, sich selbst zu beobachten.

Die Selbstbeobachtung wird als Teil des Konzepts der Selbstregulation im Sinne des Psychologen Frederick H. Kanfer (dargestellt von seinem Kollegen Reinecker, 2009) verstanden. Sie wird als erster Schritt angewandt, um den sogenannten Ist-Zustand bei sich festzustellen.

Das bedeutet, dass man bei sich selbst beobachtet, in welcher Situation man sich gerade befindet, wie es einem geht, was man gerade macht, wie man sich fühlt – emotional und körperlich –, und vergleicht das mit früheren Erlebnissen. Man stellt also alle diese Aspekte bei sich fest, registriert und speichert sie.

Dabei kann man sich diese Fragen ganz allgemein stellen oder spezifisch bezüglich eines bestimmten Themas oder einer besonderen Fragestellung.

Es geht bei der Selbstbeobachtung lediglich um das Feststellen bestimmter Merkmale, (noch) nicht um deren Bewertung. Das ist ein wichtiger Unterschied, denn:

Die Bewertung von beobachteten Inhalten führt nämlich erst dazu, dass wir mit uns zufrieden oder unzufrieden sind und Veränderungen herstellen wollen – entweder in unserer Umwelt oder in unserem eigenen Verhalten.

Und genau das ist der nächste Schritt in Kanfers Modell: die Selbstbewertung. Es findet ein Vergleich statt zwischen dem beobachteten Ist- und dem gewünschten Soll-Zustand oder anderen (sozialen) Standards.

Und somit kommen wir auch schon zum Nutzen des Ganzen.

 

Der Nutzen davon: Selbstmanagement

Wenn man nämlich festgestellt hat, ob der Ist- und Soll-Zustand einander entsprechen oder nicht, findet laut Kanfers Modell die Selbstverstärkung statt. D.h. entweder man „belohnt“ sich, wenn man zufrieden ist, indem man sich freut, sich lobt, stolz ist, das Verhalten öfter zeigt. Oder man „bestraft“ sich, indem man sauer ist, enttäuscht, traurig, beschämt, man zeigt das Verhalten in Zukunft wohl nicht mehr so oft, oder versucht, ein anderes Verhalten zu zeigen, was den gewünschten Ziel-Zustand näher bringt.

Der Sinn dahinter ist es, mit möglichst vielen verschiedenen Situationen im Leben zurecht zu kommen, um letztendlich zufrieden zu sein.

Indem du dich selbst beobachtest, erhältst du nämlich Informationen über dich selbst. Wichtige Informationen. Informationen, die du brauchst, um dich selbst gut einschätzen zu können.

Wenn du dich selbst gut kennst, kannst du dein Leben entsprechend gestalten. Wenn du deine Stärken, deine Schwächen, deine Vorlieben, Abneigungen, Ressourcen und Hindernisse kennst, weißt du genau, was du zur Gestaltung deines Lebens zur Verfügung hast bzw. brauchst. Du hast die Möglichkeit, Selbst-Bewusstsein aufzubauen, wenn du dir über dich selbst bewusst wirst. Lies hier meinen Artikel mit der detaillierten Anleitung, wie du Selbstbewusstsein aufbauen kannst.

Außerdem kannst du dich weiterentwickeln, wenn du dich beobachtest. Du bekommst ein besseres Verständnis für dich selbst, kannst sehen, worin du dich verbesserst, was dir leicht oder schwerfällt, ob du an bestimmten Punkten stagnierst, Hilfe brauchst oder Fortschritte machst. Ebenso kannst du dir bewusst machen, was dir hilft, um zu lernen, deine Entwicklung voranzutreiben und dein Potential nutzbar zu machen.

Selbstmanagement bezeichnet quasi all’ das: Du hast Ziele, Wünsche oder normative gesellschaftliche Vorgaben, die du erreichen möchtest. Oder du stößt auf Herausforderungen oder Probleme, die du bewältigen willst. Die Selbstbeobachtung hilft dir dabei, dich und die Situation einzuschätzen und zu vergleichen, wie nahe oder fern du deinem Ziel, deinem Soll-Zustand bist. Durch die Selbstbeobachtung kannst du einschätzen, welche Verhaltensweisen oder Ressourcen dir helfen können, die Situation zu bewältigen und dein Ziel zu erreichen. Letztendlich „managst“ du dich und dein Leben durch den Einsatz der gewählten Methoden, Strategien oder Verhaltensweisen selbst.

Insgesamt kannst du dein Gefühl von Selbstwirksamkeit stärken. Selbstwirksamkeit (engl. „self efficacy“ nach A. Bandura in Häcker & Stapf, 2004) bezeichnet die Überzeugung, selbst eine Situation oder Lebensumstände gestalten – wirksam sein – zu können. Die Umsetzung davon ist das Selbstmanagement, und die Grundlage für das alles natürlich die Selbstbeobachtung.

Ganz schön viel selbst, nicht wahr? 😉

Aber das ist eben der Sinn des Ganzen: Die Aufmerksamkeit auf sich selbst zu lenken. In diesem und diesem Artikel von mir erkläre ich dir, warum es tatsächlich schädlich sein kann, die Aufmerksamkeit vor allem einseitig auf andere Menschen zu lenken. Das verzerrt nämlich völlig die Realität.

Indem du dich aber systematisch selbst beobachtest, erhältst du viel umfassendere Informationen und auch ein realistischeres Bild von dir selbst.

Und da es so leicht ist, ein verzerrtes Bild von sich, der Umwelt und von anderen zu bekommen, ist es so wichtig, relevante Inhalte über sich ZEITNAH zu beobachten. Jeder weiß, wie schnell man Details von Situationen wieder vergisst, die aber eigentlich wichtig sind, um realistisch beurteilen zu können.

Also, was kannst du tun, um dich zeitnah und realitätsgetreu zu beobachten?

 

Möglichkeiten der Selbstbeobachtung

Reinecker (2009) sowie Hoyer, Schneider und Margraf (2009) stellen folgende Methoden vor:

 

Tagebücher

Die offensichtlichste Möglichkeit, um dich zu beobachten, ist Tagebuch zu führen. Dafür musst du nicht jeden Abend am Bett sitzen und Romane à la „Liebes Tagebuch…“ in ein buntes, abschließbares Büchlein schreiben. Ich gebe zu, dass ich das als Teenie tatsächlich so gemacht habe. Aber mittlerweile habe ich mein Tagebuchverhalten etwas modifiziert.

Da ich äußerst technikaffin bin, nutze ich gerne Tagebuch- oder Notiz-Apps, um für mich relevante Gedanken und Situationen festzuhalten. Vor allem nutze ich gerne die App WarWas?!, um jeden Tag kurz die wichtigsten Ereignisse festzuhalten und zu bewerten. So kann ich einfach alles, was mir in den Sinn kommt oder an dem Tag wichtig erscheint, notieren und später nachlesen, wenn ich mich daran erinnern möchte. So erhöhe ich meine Selbstaufmerksamkeit und kann meine Entwicklung nachvollziehen.

Es gibt sowohl im App-Store als auch im Play-Store superviele Apps mit Tagebuchfunktion. Allerdings habe ich bisher viele ausprobiert und keine gefunden, dir mir persönlich richtig gut gefallen hat. Mein Mann Bert und ich haben WarWas?! selbst entwickelt und speziell auf unsere Bedürfnisse in einer Notiz-App zugeschnitten. Mittlerweile haben wir WarWas?! im Google Play Store zum Download zur Verfügung gestellt.

Dies ist eine eher unspezifische Möglichkeit, sich zu beobachten. Es ist aber auch manchmal sinnvoll, sich bezüglich einer festgelegten Fragestellung zu beobachten, die persönlich relevant ist.

Eine App, die ich dafür z.B. gerne nutze, ist die 5-Minute-Journal-App. Ich fülle sie morgens und abends aus, um speziell festzuhalten, wofür ich jeden Tag dankbar bin. So versetze ich mich jeden Tag direkt in eine positive Stimmung und freue mich über Dinge, die ich ansonsten vielleicht als selbstverständlich gesehen oder übersehen hätte.

Du kannst außerdem z.B. dein Schlaf-, Ess-, Arbeits- oder Aktivitätsverhalten gezielt beobachten, wenn es für dich relevant ist. Wenn ich für ein besonderes Sport-Event trainiere, halte ich z.B. auch gerne Track über meine Fortschritte in meiner Fitness.

 

Strichlisten

Wenn du das Zielverhalten nicht inhaltlich beschreiben brauchst, weil völlig klar ist, worum es sich handelt, und du z.B. nur die Häufigkeit des Auftretens zählen willst, kannst du eine einfache Strichliste führen.

Wenn deine Fragegestellung, die du beobachten willst, z.B. lautet, wie viele Zigaretten pro Tag du rauchst, kannst du dir für jede gerauchte Zigarette einen Strich in einen Kalender zeichnen.

Eine Strichliste zu führen ist auch eine schöne Methode, um die Aufmerksamkeit auf Verhaltensweisen oder Ereignisse zu lenken, die wir schnell unterschätzen. Die 5-Minute-Journal-App lenkt zwangsweise jeden Tag zweimal die Aufmerksamkeit des Nutzers auf Aspekte, die dessen Leben bereichern. Aber auch jedes Mal, wenn es etwas passiert, worüber man dankbar ist, kann man einen Strich oder einen Vermerk in den Kalender machen.

Zwar ergibt das inhaltlich keinen Aufschluss über Ereignisse, die vielleicht erfreulich waren. Aber man staunt doch oft, wie viel Grund man hat, sich glücklich und dankbar zu schätzen. Außerdem ist es weniger aufwändig und oft schneller und leichter umzusetzen.

Jetzt noch ein kurzer Abstecher in die Welt der Frauen 😉

Apps oder Tagebücher zur Aufzeichnung der Menstruation können eine Menge Aufschluss geben über den Zusammenhang zwischen Zyklus, Stimmung, Befinden usw. und so manche Planung erheblich erleichtern.

 

Stoppuhr

Die Stoppuhr darf an dieser Stelle natürlich nicht fehlen. Denn manchmal möchtest du eventuell messen, wie lange du für eine Tätigkeit brauchst oder wie lang ein Zustand dauert.

Wenn ich z.B. tracke, wie ich meine Lauffitness trainiere, stoppe ich klar die Zeit. Ich trage einerseits in einem Tagebuch bzw. meiner WarWas?!-App ein, wann ich Laufen war. So kann ich Lauf- und Pausentage besser planen und mit meinem vollen Terminkalander abstimmen. Andererseits interessiert es mich natürlich nicht nur, wie oft ich laufe, sondern auch, ob ich irgendwann mal schneller werde. Also halte ich ebenfalls fest, wie viele Kilometer ich gelaufen bin, und wie lang ich dafür gebraucht habe. Darüber kann ich meine Fortschritte beobachten.

 

Fazit

Selbstbeobachtung ist die grundlegende Voraussetzung, um dich selbst kennen und einschätzen zu lernen, um selbst-bewusst zu werden. Je besser du dich kennst, umso gezielter und verantwortungsbewusster kannst du dein Leben für dich zufriedenstellend gestalten. So wirst du der „Manager“ deines Lebens und kannst dich selbst als wirksam erleben.

Es gibt verschiedene Methoden, um sich zu beobachten. Welche für dich geeignet ist, hängt von der Fragestellung ab. Du kannst die Methode variieren, bis du für dich und deinen relevanten Inhalt die geeignete gefunden hast oder verschiedene Methoden miteinander kombinieren und ergänzen.

Wenn möglich, beobachte dich zeitnah bzw. halte wichtige Ereignisse oder Erlebnisse möglichst direkt fest, damit deine Erinnerung nicht mit der Zeit verstreicht und eventuell dein Ergebnis verzerrt. Du erhältst ein realistisches Bild von dir, wenn du mit der Aufmerksamkeit bei dir bist und dir direkt Notizen machst, wenn für dich interessante Situationen oder Verhaltensweisen aufgetreten sind.

Auch wenn dir das anfangs vielleicht aufwändig erscheint, bleibe am Ball und übe, übe, übe, bis du die Selbstbeobachtung automatisiert in deinen Alltag eingebaut hast!

Mache dir deine Informationen über dich selbst zunutze, indem du über dich lernst und dich weiter entwickelst.

 

Ich danke dir fürs Lesen meines Artikels und hoffe, dass er dir gefallen hat und Aufschluss über den Nutzen der Selbstbeobachtung gegeben hat.

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Schreibe mir einen Kommentar:

Wie beobachtest du dich? Welche Aspekte deines Lebens und deines Alltags sind dabei für dich besonders wichtig und warum?

 

Bis bald,
Anna

 

 

Literatur:

Hoyer, J., Schneider, S., & Margraf, J. (2009). Fragebogen Ratingskalen und Tagebücher für die verhaltenstherapeutische Praxis. In Lehrbuch der Verhaltenstherapie (pp. 377-389). Springer Berlin Heidelberg.

Häcker, H. O, & Stapf, K.-H. (2004). Dorsch Psychologisches Wörterbuch. 14. Auflage. Bern: Huber.

Kanfer, F. H., Reinecker, H., & Schmelzer, D. (2006). Selbstmanagement-therapie. Springer Medizin Verlag Heidelberg.

Reinecker, H. (2009). Selbstmanagement. In Lehrbuch der Verhaltenstherapie (pp. 629-644). Springer Berlin Heidelberg.